visva 楽しい服とヨガと身体の事

締め付けないショーツ、ブラジャーなどを製作してminneで販売しています。https://minne.com/@chiechieono パタンナー歴10年以上。元ヨガ講師。日々の事、健康の事なども。

ヨガの逆立ちが出来るようになるコツ

逆立ちが出来るようになる事はヨガを練習している人にとって

一つの大きな目標とも言えるのでは?

私はヨガの練習を始めたばかりの頃は

逆立ちなんて、出来るようになる気はしませんでした。

でも、今では心身の準備が整えれば

誰でも出来ると思っています。

 

ヨガの逆立ちが出来るようになるコツ【三転倒立】

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逆立ちで一番簡単なのは

手のひらと頭で立つ

 

三転倒立

 

恐怖心を捨てきれば

体重を手のひらにかけて支えられるので

筋肉があまりなくても出来ると思います。

 

まずは足は曲げたままで

伸ばさなくて良いです。

壁に向かって良いので練習。

出来れば壁なしの方が良い。

 

慣れてきたら徐々に足を伸ばしていく。

 

ぐらぐらする、足を伸ばしきれない、体がくの字になるのは

筋肉、特に腹筋、背筋が足らないから。

 

腕で支えているけど

腕にはなるべく頼らない、

体幹で支える意識で少しずつ良く変化していきます。

 

 

ヨガで逆立ちが出来るようになるコツ【頭立ち】

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これは手のひらが使えなくなるので

腹筋、背筋の力がさらに必要。

 

頭の上に腰を持って行ったら

 

腹筋で足を上げる!

 

下腹をぎゅーっとへこませて

足を持ち上げる。

最初は膝を曲げて持ち上げて

慣れてきたら膝はのばしたまま持ち上げる。

 

 

床をけって、勢いを使うのはおすすめしません。。。

 

お腹の力で足を上げきれない人

多いと思います。

 

そんな人に前段階の練習として意識してほしいのが

 

ダウンドック

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この体勢で下腹を天井に向かってぎゅーっと引っ込める。

腹筋が鍛えられます。

さらにこの体勢の時はお腹をぎゅーっと引っ込めると

体は、もっと伸びて気持ちい。

 

 

立って足を広げて体を曲げるポーズ

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このポーズのコツでもあるけど

下腹をぎゅーっと引っ込めて体をお腹から曲げていく。

お尻は天井に向かって持ち上げる。

決して腕、肩に力を入れて曲げるのではなくて

逆にしっかり腕、肩の力を抜く事が大切。

下腹で体を曲げると早く深く曲げられるようになるし

腹筋も鍛えられます。

 

 

立って体を二つ折にするポーズ

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これも立って足を広げて体を曲げるポーズとコツは同じ。

下腹をぎゅーっと引っ込めて胸を足に近づけるように二つ折する。

 

けっして頭を足に近づけるのではなく。

頭は床に近づける意識。

 

 

ヨガで逆立ちが出来るようにコツ【どんなに練習しても出来ない】

主に理由は2つあるようで

1つ目は恐怖心。

恐怖心を取るのは

倒れる練習から始めてはどうでしょうか?

床が柔らかい場所でわざと向こう側に倒れる。

倒立前転の練習をする。

自信があったら倒立からブリッジになっても良いと思います。

 

始めは壁を使って自信を付けても良いと思いますが

なるべく壁は使わない。

無心で練習すると恐怖心は出てこなかったりもします。

 

2つ目、やり方が間違っている。

逆さまになって日常と違う状態ですものねえ。

倒れないように、倒れないようにって必死になっているのだと思います。

私もそうでしたし(笑) 

 

多い間違いが

お腹には力を入れないで腕、肩に力を入れて必死に苦しそうにポーズ

をとる事。

 

すごく頑張っているのだろうと思う。

かわいそうだけど逆効果。

そのやり方じゃ上達は遅いのです。

 

体の使い方として、ほぼすべてにおいて共通するのが

余計な力、特に肩の力は抜いて呼吸を行うこと。

他の言い方だと

余計な力、特に肩の力は抜いて呼吸が入りやすくすること。

 

力は主に

腹筋、背筋を使います。

 

体幹大切です。

お腹をへこます。

背骨を伸ばすようにして身体の奥の筋肉、体幹を使えるようにする。

 

ポーズを正しく行っていると

すこしずつ筋肉が付いて

 

頭立ちの時に腹筋で足が持ち上がるようになってきます。

 

そして体幹を使ってキープします。

慣れたら体は軽く感じ、永遠にキープ出来ると感じるくらい楽に出来ますよ。

 

 

インドの先生の話

頭立ちを2時間続けて瞑想状態に入り、

最後は意識を失いかけて倒れたそうです。

 

そしてインドでは頭立ちを1日2時間する人は時間を制すると言われているそうです。

2時間も使っちゃうけど取り戻せるのね。

 

さすがに2時間頭立ちはした事ないけど

それだけ効果があるって事ですよね。

 

脳に血液が送られる事で

脳の活性化、疲れの軽減、判断力の増加などの効果が

さらには白髪予防、睡眠時間の短縮などの効果があります。

 

 

ヨガの逆立ちが出来るようにコツ【肘立ち】

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頭立ちから手を解き、床に置いて

 

 

そっと頭を浮かす、

もしくは肘だけを床に置いた状態から足を上げます。

 

これも体幹を使います。

腕の力ではありません。

腕の細い女子でも出来るようになります。

体重はひじから手のひらにかかっていて、

少し床を押す。

でもバランスを取るのは腹筋背筋です。

逆を言えば腹筋背筋に十分な筋肉が付くと

だれでも出来るようになります。

お腹をぎゅーっとへこまして

背骨を伸ばす事

頭立ちと同じです。

 

 

逆立ちが出来るようになるコツ【ハンドスタンド】

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まだ私は上手にできません。

10年練習していましたが

なかなかピタッと止まれません。

 

コツは

手のひらをしっかりと開いて床を握る。

力はそんなに使っている感覚ではなく

骨で立っている。

 

予備練習で良いのが

手のひらを床に置いて

腰を高く持ち上げた状態から

その手首に足の指先を乗せて立つ。

 

周りのハンドスタンドが上手な方々からのアドバイスです。

 

目標はありまして。

 

私のカポエイラの先生。

女性の日本人で初めて師範代の帯をもらった人。

逆立ちしてぴょんぴょんジャンプ出来る方です!

今では宝塚の振りつけとか、すごく活躍されています。

あのくらい出来るようになったら良いなあ。。。

 

 

 

逆立ちは身体にとってとても良いポーズです。

練習のお役に立てればと思っています。

 

それでは、皆様の健康と幸せを願っています。

 

 

 

 

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